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Nella vita di ogni essere umano, essere vivente, arriva quasi sempre un momento in cui fare i conti con situazioni difficili: una malattia, un lutto, la separazione dalla persona amata o il mancato raggiungimento di un obiettivo a cui eravamo particolarmente legati. Ed ognuno di questi momenti ha in sé il potere di suscitare forti vissuti emotivi, forte e persistente dolore. Questo ci definisce umani, è nella nostra natura infatti provare dolore, sperimentare emozioni intense in risposte ad eventi e circostanze che ci allontanano dai nostri obiettivi e valori.Spesso, però, questi vissuti diventano ostacoli al vivere ricco e significativo, a prendere scelte ed agire efficacemente: proseguire o meno una relazione complicata, lasciare un lavoro insoddisfacente, iscriversi ad un corso di laurea piuttosto che ad un altro, impegnarsi in un duro ed estenuante percorso di procreazione assistita o rinunciare ad essere madre/padre, vivere in una città che offre poche opportunità dove vivono comunque familiari e amici oppure andare a vivere in una città con più opportunità ma lontano da amici e affetti…
Scegliere, in circostanze come queste, non è mai facile; lo facciamo in presenza di vissuti emotivi e pensieri che rendono tutto complicato e sembra quasi che ognuna delle opzioni sia ricca di insidie e trappole per la nostra felicità. Le nostre menti hanno grandi aspettative riguardo alle nostre scelte, spesso rappresentano la realtà futura come pericolosa ed ogni scelta ci mette a contatto con un futuro percepito come difficile e insostenibile. In questi casi viviamo un presente a contatto con emozioni e sensazioni che ci travolgono facilmente, rallentando e ostacolando la nostra normale routine e finendo per assumere atteggiamenti quali la cronica procrastinazione, evitamenti e atteggiamenti disfunzionali.
Cosa accade quando assumiamo atteggiamenti quali la procrastinazione?
A volte rimandiamo le nostre scelte o evitiamo di intervenire per settimane, mesi, anni! In alcuni casi ci ritroviamo incastrati in matrimoni infelici, lavori insoddisfacenti, fino a quando la scelta non offrirà più alcun vantaggio e saranno le circostanze a scegliere per noi.
L’ ACT e la psicoterapia può venirci in aiuto, ecco di seguito alcuni utili consigli elaborati dal prof. Russ Harris, uno dei fondatori del modello ACT.
Passaggio 1:Accettazione
Quando i miei pazienti presentano i loro dilemmi, decisioni difficili, scelte difficili, comincio dicendo loro:"Probabilmente non prenderai la tua decisione finale durante la nostra sessione di oggi. Potrebbe succedere, ma è estremamente improbabile. E se stai affrontando un dilemma o una decisione importante nella tua vita oggi, questo è quasi certamente vero per te; non è probabile che tu lo risolva nelle prossime 24 ore. Puoi fare spazio a questa realtà? Lottare con esso non farà che peggiorare le cose.”
Passaggio 2: passaggi di buon senso: costi e vantaggi e ulteriori informazioni
A volte un dilemma può essere risolto con l'antico metodo del buon senso di un'analisi costi-benefici. In altre parole, scrivi un elenco di tutti i vantaggi e tutti i costi per ciascuna opzione. Se l'hai già fatto e non ha aiutato, abbastanza normale, almeno ci hai provato. Ma se non l'hai fatto, o se l'hai fatto a malincuore, o l'hai fatto nella tua testa ma non praticamente su un appunto cartaceo, allora dovresti assolutamente provarci. Quando scrivi tutto nero su bianco è un' esperienza molto diversa dal pensarci dentro la testa o parlarne con un amico, e può aiutarti a finalizzare la tua decisione. Tieni presente che a volte il problema può essere risolto trovando maggiori informazioni da una fonte affidabile (un libro, una persona, un sito Web, un'organizzazione, ecc.). Quindi assicurati di aver raccolto informazioni sufficienti per prendere una decisione informata.
Se sei fortunato, queste nuove informazioni renderanno più chiari i costi e i benefici di ciascuna opzione e ti aiuteranno a decidere cosa fare.
Tuttavia, siamo di fronte ad una scomoda verità: maggiore è il dilemma, più difficile è la decisione, meno è probabile che questi metodi di "buon senso" siano utili. Perché?Perché se un'opzione fosse stata più favorevole dell'altra, allora non avresti un dilemma in primo luogo!
Passaggio 3: nessuna soluzione perfetta
Quindi, riconosci che non esiste una soluzione perfetta. (Se ci fosse, non avresti avuto un dilemma in primo luogo). Qualunque sia la scelta che fai, è probabile che tu ti senta ansioso al riguardo - e la tua mente probabilmente ti dirà: "Questa è la decisione sbagliata", quindi indica tutti i motivi per cui non dovresti farlo. Se stai aspettando quel giorno in cui non proverai nulla di spiacevole dal dover prendere questa decisione, è probabile che aspetterai per sempre!
Passaggio 4: non c'è modo di non scegliere
Riconosci che qualunque sia il tuo dilemma, stai già facendo una scelta. Ogni giorno che non lasci il tuo lavoro, scegli di restare. (Fino al giorno in cui consegni le dimissioni, rimarrai in quel lavoro.) Ogni giorno in cui non lasci il tuo matrimonio, scegli di restare. (Fino al giorno in cui fai le valigie e esci di casa, rimani in quel matrimonio.) Ogni giorno in cui non firmi il modulo di consenso per l'operazione, scegli di non sottoporti a un intervento chirurgico.
Passaggio 5: riconoscere la scelta di oggi
Alla luce di quanto abbiamo espresso finora, inizia ogni giornata riconoscendo la scelta che stai facendo per questo giorno. Ad esempio, dì a te stesso: "Va bene, per le prossime 24 ore scelgo di rimanere nel matrimonio"o "Per le prossime 24 ore, scelgo di continuare a usare i contraccettivi". Se 24 ore ti sembrano troppo lunghe, fai una scelta per le prossime 12 ore, o 6 ore, o anche per i prossimi sessanta minuti. Alla fine di quel periodo di tempo, rivaluta e fai un' altra scelta - per le prossime 24 o 12 o 6 ore (o anche sessanta minuti).
Passaggio 6: prendere posizione
Data la tua scelta nel passaggio precedente, cosa vuoi rappresentare nelle prossime 24, 12 o 6 ore (o anche sessanta minuti)? Con quali valori vuoi vivere, in quest'area della vita? Se rimani nel matrimonio per un altro giorno o un'altra ora, che tipo di partner vuoi essere per quel giorno o quell'ora? Se rimani al lavoro per un altro giorno o un' altra ora, che tipo di dipendente vuoi essere per quel giorno o quell'ora?
Passaggio 7: trovare il tempo per riflettere
Metti da parte del tempo su base regolare per riflettere consapevolmente sulla situazione. Il modo migliore per farlo è come nel passaggio 2: usando un diario o un computer, annota i costi e i benefici di ogni opzione e vedi se qualcosa è cambiato dall'ultima volta che l'hai fatto. Potresti anche provare a immaginare come potrebbe essere la vita -sia gli aspetti positivi che quelli negativi - a) se seguissi un percorso e b)se seguissi l'altro percorso. Per la maggior parte delle persone, da dieci a quindici minuti 3 o 4 volte alla settimana è un tempo di riflessione più che sufficiente, ma puoi metterne da parte quanto vuoi. La cosa fondamentale è renderla focalizzata; in altre parole, non provare a farlo mentre guardi la TV o fai i lavori di casa o guidi verso casa o vai in palestra o prepari la cena; siediti in silenzio con carta e penna o un computer e non fare altro che riflettere, come sopra, per il tempo assegnato.
Passaggio 8: dai un nome alla storia
Per tutto il giorno, la tua mente cercherà di riportarti nel dilemma, ancora e ancora. Ma se questo fosse veramente utile, avresti già risolto il tuo dilemma, vero? Quindi esercitati a"dare un nome alla storia".Ad esempio, prova a dire a te stesso: “Aha!Eccolo di nuovo. La storia del “resta o parti”. Grazie mente; So che stai cercando di aiutare, e va bene, ci penso io.” Quindi focalizza la tua attenzione sul fare un'attività significativa e guidata dai valori.Probabilmente troverai utile ricordare a te stesso: "Ci penserò più tardi, nel mio tempo di riflessione programmato".
Passaggio 9: apri e fai spazio
Quasi certamente sorgeranno sentimenti di ansia - ancora e ancora e ancora - qualunque opzione tu scelga.Quindi esercitati ad aprirti e a fare spazio a quei sentimenti (trattati nella settimana 6). Riconosci a te stesso: "Ecco l'ansia". Ricorda a te stesso: provarla è normale. È quello che provano tutti in una situazione difficile con un esito incerto.”
Passaggio 10: auto compassione
Ultimo, ma non meno importante, sii compassionevole con te stesso.Trattati con delicatezza. Parla con te stesso gentilmente. Sganciati da tutte quelle chiacchiere mentali inutili e auto giudicanti, usando qualsiasi tecnica di defusione che trovi migliore, ad es. immaginando di parlare con la tua mente e ringraziandola per il tentativo di proteggerti da quello che ritiene rischioso, immaginando la tua mente come se fosse un abile narratore di storie alle quali non necessariamente deve credere, ripetendo con voce buffa quello che la tua mente ti dice. Ricorda a te stesso che sei un essere umano fallibile, non un computer high-tech in grado di analizzare freddamente le probabilità e calcolando una risposta. Ricorda a te stesso che questa è una decisione molto difficile: se fosse facile, non avresti un dilemma in primo luogo! Riconosci che stai soffrendo, che non hai scelto questa situazione. E fai molte cose gentili, premurose, confortevoli e calorose per te stesso; cose che ti calmano, nutrono o ti sostengono in questo momento di difficoltà. Ciò potrebbe includere qualsiasi cosa, dal trascorrere del tempo di qualità con gli amici intimi, prendersi cura del proprio corpo, concedersi un'attività ricreativa preferita, trovare il tempo per dedicarsi a uno sport o ad un momento creativo o persino cucinare una cena salutare. Spesso è utile praticare qualche forma di pratica di auto-compassione (settimana 6).
Muoviti attraverso questi passaggi ogni giorno. (O più volte al giorno). E accadrà una delle tre cose:
1. Nel tempo, un'opzione diventa ovviamente più attraente dell'altra.
2. Nel tempo, un' opzione scompare; non è più disponibile.
3. Nel tempo, il tuo dilemma rimane irrisolto
Se accade 1 o 2, la decisione è presa, non ci sono più dilemmi.
Se accade 3, almeno puoi vivere ogni giorno vivendo consapevolmente secondo i tuoi valori, invece di perderti in uno smog di ansiosa indecisione. Inoltre, farai molta pratica nello sviluppo dell' auto-compassione
